Главная » Успех и личностный рост

Тренировочная зона. Победить себя, чтобы выжить

тренировочная зонаПредысторию моего знакомства с книгой Пола Уэйда «Тренировочная зона» можно сформулировать так: занимаясь за компьютером, не следует забывать о своей физической форме. Иначе может случиться что-то похожее на то, что было со мной, когда я сидел за экраном монитора два месяца, с утра до вечера, почти не выходя на улицу.

И вот вышел я как-то вечером из дому, и побрел, медленно передвигая ноги, как старый дед, потому что они быстрее идти не хотели, и вообще, плохо меня слушались.

И тогда я действительно испугался до такой степени, что на следующий день сделал пробежку, если это так можно было назвать. После «пробежки» я запрыгнул на турник во дворе, повисел на нем, и — стыдно признаться, голова закружилась настолько, что я упал. Хорошо, что никого поблизости не было, и никто этой немощности не увидел.

Впрочем, я довольно быстро восстановил свою прежнюю физическую форму: бегал, отжимался, подтягивался. Довел число подтягиваний за подход до 20 раз. Я мог это делать в институте — меня за это даже освободили от ОФП, предмета по общефизической подготовке, таково было условие тренера.

Количество подтягиваний я со временем довел до 250 раз за подход.

В школьное время рекорды были и больше, а именно 44 подтягивания и 500 отжиманий, но это были разовые достижения, на каком-то всплеске адреналина, и повторить их мне больше ни разу не удавалось.

И вот, когда я занимался таким образом, мне в один прекрасный день в тусовке SmartProgress посоветовали прочесть книгу Пола Уэйда «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок. Победить себя, чтобы выжить.»

тренировки атлетов и гимнастовЭта книга настолько меня вдохновила, что я забросил свои прежние тренировки, и начал ежедневно заниматься по этой системе.

Забегая вперед, скажу, что после примерно полутора лет тренировок я нахожусь сейчас на четвертом уровне. Всего уровней десять, от самых простых до самых сложных. На десятом уровне люди уже подтягиваются и отжимаются на одной руке, приседают на одной ноге, отжимаются в стойке на одной руке и делают другие интересные вещи.

Книга последовательно и очень подробно раскрывает систему тренировок с собственным весом. Все очень логично, и опробовано на практике. Пол Уэйд — бывший заключенный, который провел в тюрьмах более 20 лет, и тренировал по этой системе желающих.

Пол Уэйд считает, что общепринятая система накачивания мышц с помощью железа — порочная практика. Если человек может выжать штангу, но не может отжаться на одной руке, присесть на одной ноге, или подтянуться на перекладине на одной руке, значит, на самом деле, он не такой уж и сильный.

До середины 20 века все сильнейшие атлеты и борцы развивали свою силу именно упражнениями с собственным весом. Да и сейчас, посмотрите на гимнастов — работая с собственным телом, они могут делать чудеса. Люди, работающие по методике традиционной гимнастической школы, разрывали цепи и оковы, забивали гвозди в доски голыми руками и ломали кирпичные стены.

Один из наставников автора, Джо Хартиген, в возрасте 71 год подтягивался на указательных пальцах, и отжимался на большом пальце одной руки.

Последовательная ритмическая гимнастика — средство для выработки огромной физической силы. О гимнастике есть упоминания античных авторов, как о системе тренировки воинов, гладиаторов и атлетов.


Самое главное достоинство системы упражнений с собственным весом — это то, что она не вредна для здоровья. Я, например, перестал периодически растягивать мышцы, когда на нее перешел.

Основная причина того, что тренировки с весом победили традиционную гимнастику — бизнес. Абоненты в тренажерный зал, гантели, гири, штанги и тренажеры, биодобавки, анаболики и стероиды — все это приносит прибыль. Но печальный факт заключается в том, что большинство из тех, кто по этой системе занимаются, либо добиваются очень незначительных результатов, либо преждевременно изнашивают свой организм.

Для тренировок с собственным весом не нужны тренажерные залы, тренажеры, гантели, штанги и тренера. Все, что нужно — это немного места, перекладина и мяч. Такие тренировки развивают не отдельные мышцы, а группы мышц, что позволяет увеличивать силу гармонично, без ущерба для скорости, сбалансированности и ловкости движений. Кроме мышц, такие тренировки укрепляют связки и суставы, что позволяет обходиться без травм, разрывов и растяжений.

Итак, о чем конкретно рассказывается в книге Пола Уэйда «Тренировочная зона». Перед нами — шесть основных упражнений, каждое из которых имеет десять уровней сложности. Переходить на следующий, более продвинутый уровень, можно только тогда, когда освоены все упражнения текущего уровня в полном объеме, то есть, по каждому упражнению выполнено заданное количество подходов и повторений в подходе.

Упражнения делаются плавно и ритмично — это очень важно. Качество выполнения — основа системы. Если качество страдает — количество повторений следует уменьшить. Я, например, пользуюсь электронным метрономом, который купил через Интернет — он очень помогает держать ровный темп. Подход в большинстве упражнений делается за 5 секунд (2 секунды, 1 секунда пауза, 2 секунды возврат в исходное положение).

Шесть базовых упражнений, которые тренируют все тело, от шеи до пальцев ног, отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков, и передавались из поколения в поколение. Вот они, а также то, что ждет Вас на десятом уровне:

  1. Отжимания — отжимания на одной руке.
  2. Приседания — приседания на одной ноге.
  3. Подтягивания — подтягивания на одной руке.
  4. Подъемы ног — подъемы прямых ног в висе.
  5. Мостик — полный мостик из положения стоя.
  6. Отжимания в стойке на руках — на одной руке.

Причем первые уровни очень легкие — любой может начать. Нет, например, ничего сложного в отжимании от стенки на первом уровне отжиманий.

отжимания в стойке на одной рукеЧто касается периодичности и загрузки — автор рекомендует, на мой взгляд, очень щадящий подход. Я, к примеру, выполнял весь комплекс из шести упражнений каждый день  на первых уровнях. Сейчас, когда нагрузки возросли, я делаю половину упражнений для верхней части тела один день, а вторую половину для нижней части тела — на следующий день, и так ежедневно их чередую.

Скачать книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда можно в Интернете через поиск. Кстати, можно также скачать и книги «Тренировочная зона 2», «Тренировочная зона 3», «Калистеника» этого же автора, но я по ним не занимался — основная книга все же первая, и мне ее больше чем хватает пока.

Так что, при желании, Вы можете начать тренироваться по этой методике хоть сегодня, или в ближайшие дни. Лично я очень доволен, что в свое время нашел эту книгу, и эту методику, и сейчас по ней тренируюсь.


Более подробные сведения Вы можете получить в разделах "Все курсы" и "Полезности", в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.

Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях.
Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже:
    Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером

Вам понравилась статья? Поделитесь, буду весьма признателен:


Также приглашаю добавиться в друзья в социальных сетях:

<< Предыдущая статья Следующая статья >>
Проголосуйте и поделитесь с друзьями анонсом статьи на Facebook:  

9 комментариев »

  • Николай пишет:

    Что же, вполне логичный и практичный подход к силовым тренировкам. Меня всегда не покидает мысль, когда атлеты поднимают штангу, лучше бы они динамо крутили...

  • Александр пишет:

    Нашёл и скачал книгу, только она в djvu формате. Кто то отсканировал, и выложил в интернет. Если честно, то не удобно читать в таком формате. Сейчас ещё поищу, может в пдф найду. Было бы не плохо в статье и книгой поделиться с читателями.

  • Наталья пишет:

    Александр, не слышала про эту книгу. Думаю, что имеет смысл ознакомиться с ней. Хожу, периодически, в тренажёрный зал на фитнес. Но системы нет. Не хватает времени на регулярные посещения. Возможно, дело в моей неорганизованности. Но дома заниматься я вполне могу себе позволить.

  • Роман пишет:

    Мои самые искренние поздравления с Новым 2017 годом!

    Это год огненного петуха, птицы очень непростой.

    С третьим криком петуха, как известно, всякая нечисть утрачивает

    свою власть над нами и рассеивается как туман. А потом приходит рассвет, а с ним и новый день с новыми возможностями и новыми надеждами!

  • Ольга Суворова пишет:

    Да, работая за компьютером, не стоит забывать и о своем здоровье, потому что потом с ним возникает множество проблем. Не только портится фигура и слабеют мышцы, но и физически чувствуешь себя гораздо старше своих лет, по себе знаю. Здорово, что у вас появился такой интерес к этой системе и хватило силы воли ее придерживаться и добиться успехов!

  • Павел Тимощенко пишет:

    Спасибо, действительно полезная информация для нас, проводящих много времени за компьютером. Стоит взять на заметку.

  • Дмитрий с Буридо пишет:

    Это здорово, что удается поддерживать регулярные тренировки.

    Я уже где-то читал об этой системе. Согласен, что чем проще, тем здоровее обычно.

  • Павел пишет:

    Спасибо за полезную и интересную информацию.

  • Александр Ризун (автор) пишет:

    К сожалению, саму книгу на блоге не могу выложить, так как это будет нарушением авторских прав. Тренировочную Зону 1 я нашел в pdf формате, Зону 2 — в формате djvu.

Оставьте свой комментарий и ответный визит Вам обеспечен